Көмірсуы аз, майы жоғары кетогендік диета жақында өте танымал болды. Бұл туралы Интернетте және бұқаралық ақпарат құралдарында салмақ жоғалтудың және жалпы денсаулықты жақсартудың тиімді құралы ретінде айтылады. Бұл тамақтану принципінің идеясы жаңа емес және 1920 жылдары эпилепсиямен ауыратын балалар үшін қолданылған.
Мақалада салмақ жоғалту әдісі ретінде кето диетасы туралы дәрігерлердің пікірлері мен пікірлері ұсынылады. Бұл Англия мен АҚШ-тан келген диетологтар - Софи Медлин, Эмма Торнтон және Прия Тью. Әдіс қаншалықты тиімді және ол қаншалықты қауіпті болуы мүмкін, қандай шектеулер мен қарсы көрсеткіштер болуы мүмкін - оқыңыз.
Кетогендік әдіс танымалдылық пен атақты адамдардың мақұлдауында тапшылық туғызбайды. Джерси Шор жұлдызы, Винни Гуадагнино, Куртни Кардашян және Халли Берри - барлығы кето диетасының жақтаушылары. Бірақ тіпті денсаулығы мен әл-ауқатына сәтті әсер ететін адамдар да білікті диетолог бола алмайды. Диетолог Софи Медлин: «Дұрыс тамақтану бойынша кеңестер өте реттелмейді, әсіресе онлайн», - дейді.
#keto қазір Instagram-да 14 миллионға жуық тегі бар.
Кето диетасын ұстанған кезде сіз «кетоз» күйінде болғыңыз келеді. Біз сарапшылардан кетоздың не екенін, күш салуға тұрарлық па және оның қауіпсіз екенін сұраймыз.
Кето диетасында не жейсіз?
Сіздің денеңіз ең қолжетімді энергия көзін пайдаланады. Бұл әдетте көмірсулардан түрленетін глюкоза (қант). Егер сіз көмірсулардың тұтынылуын қатаң шектеп, оны маймен ауыстырсаңыз, сіздің денеңіз ақыр соңында энергияның орнына тағамнан немесе өзінің қоймаларынан алынған майды пайдалануға мәжбүр болады. Бұл процесс «кетоз» деп аталады. «Бұл негізінен Аткинс диетасы қайта оралған және атауы өзгертілген», - дейді Медлин.
*өткен ғасырдың 70-ші жылдарында американдық кардиолог Роберт Колмен Аткинс әзірлеген төмен көмірсулар диетасы.
«Өз диетасын «кето» деп атайтын адамдардың көпшілігі аз немесе өте төмен көмірсутекті диетаны жейді», - деп жалғастырды ол. "Кетозда болу үшін көмірсуларды шектеу деңгейі" адамнан адамға өзгереді." Клиникалық немесе терапевтік жағдайда, мысалы, эпилепсиямен ауыратын балалар үшін диета жеке балаға арналған. Сондай-ақ пациенттерге медициналық қолдау мен бақылау көрсетіледі. Кетодиета диетасын өз бетінше қолданатын адам мұның бәрінен айырылады және әрқашан денсаулығына қауіп төндірмейді. қарсы көрсетілімдер».
Қандай өнімдерге рұқсат етілген
Әдістің ізбасарлары көмірсулары аз және майы жоғары тағамдарды жеуге кеңес береді: авокадо, ет, балық, жұмыртқа, ірімшік, кілегей, сары май, жаңғақтар және тұқымдар.
Бірақ барлық ингредиенттерде майдың жоғары болуы міндетті емес - мысалы, жапырақты жасыл және жидектер ұсынылады. Олар денені талшықпен қамтамасыз ету үшін қажет. Бидай мен басқа да дәнді дақылдарды, картопты, жүгеріні, бұршақ дақылдарын, сүтті, көптеген жемістерді және қантты тұтынудан аулақ болыңыз немесе кем дегенде айтарлықтай шектеңіз.
Кетогендік диета туралы 2019 жылғы құжатқа сәйкес, кетозды тудыру үшін күніне 2000 калория тұтынатын адам үшін күніне ең көбі 20-50 грамм көмірсулар тұтынуға болады.
Мұның көп немесе аз екенін түсіну үшін қарапайым мысал: бананда шамамен 20 г, ал қарапайым бауырсақта 44 г көмірсу бар. Протеин әдетте қалыпты мөлшерде тұтынылады, өйткені ол глюкоза өндірісін ынталандырады және кетозды тоқтатады.
Лас кетодан аулақ болыңыз
Кето диетасында майы жоғары тағамдарды жеуге қатысты бірнеше ережелер бар және «лас кето» деп аталатындар майға қуырылған бекон мен шұжықтарды қамтуы мүмкін. Бұл кетогендік диета критерийлеріне техникалық сәйкес келеді, бірақ ол ұзақ мерзімді перспективада сау болмайды. Софи Медлиннің айтуынша, дұрыс тамақтану ережелері, тіпті көмірсуларды шектеген кезде де және қандай диета ұстанатыныңызға қарамастан, әрқашан сақталуы керек. Диетологтың пайымдауынша, кето-диетаның тағы бір қаупі көмірсулардан айырылған адамдар бұл тапшылықты зиянды тағамдармен «жей» бастайды.
Кето диетасы салмақ жоғалтуға көмектеседі ме?
Зерттеулер көрсеткендей, кетогендік диета ішінара судың жоғалуына байланысты, сонымен қатар майдың аздап жоғалуына байланысты жылдам салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін. Дегенмен, төмен көмірсутекті диеталар туралы зерттеулерге сәйкес, «бұл салмақ жоғалту әсері бір жылдан кейін барлық басқа диеталық тәсілдерге ұқсас болады» (Американдық медицина қауымдастығының журналы, 2019).
Кетогендік тамақтанудың артықшылықтары қарапайым принципке негізделген: «Жүйгеннен гөрі аз энергия тұтыну салмақ жоғалтуға әкеледі». Орташа алғанда, қалыпты диетада біз энергиямыздың шамамен 50 пайызын көмірсулардан аламыз. «Мұны кем дегенде жартысына қысқарту сіздің жалпы калорияңызды азайтуы мүмкін, тіпті егер ол ішінара маймен ауыстырылса да», - дейді Медлин. Әдетте адам майларды көмірсуларға қарағанда тез толтырады және оның тәбеті төмендейді. 1 грамм майдың құрамында 1 грамм көмірсуларға қарағанда 2,25 есе көп калория бар. Бірақ майлы диетадағы орташа адам бөлікті 2,25 еседен астам азайтады, сондықтан аз калория тұтынылады.
«Маған ұқсау үшін мен сияқты же» деген идеология дұрыс емес. «Бізде әр түрлі генетикалық және өмір салты бар, бұл бәріміз бірдей көрінбеуі мүмкін», - дейді Медлин. «Зерттеу көрсеткендей, салмақ жоғалту үшін ең жақсы диета ұзақ мерзімді перспективада артық май тінінің мөлшерін азайту үшін жеткілікті ұзақ ұстануға болатын диета».
Сіз кето диетасын ұзақ уақыт ұстай алмайсыз. Медлин сонымен қатар «кето тұмауы» (бас ауруы, жүрек айнуы, іш қату, шаршау және ұйқының бұзылуы) деп аталатын кейбір ілеспе белгілерді атап өтеді, оны орнатуға жиі екі-жеті күн қажет. Оған қоса, бұл диетаның тағамдық құны орташадан жоғары: Адамдардың осы диеталық нұсқауларды ұстануға қиын болуының ықтимал себептері.
Диетолог Прия Тью: «Кето диетасы белгілі бір терапевтік жағдайларда қолданылады және жаппай салмақ жоғалту нарығына арналмаған», - дейді. "Көмірсулар қалыпты тамақтануда маңызды рөл атқарады. Оларды азайту салмақ жоғалтуға ықпал етуі мүмкін, бірақ денсаулыққа зиянсыз тұтынуды өте төмен деңгейге дейін азайта алмайсыз."
Кето диетасы қауіпсіз бе?
Диетолог Эмма Торнтон: «Кетогендік диеталарды зерттейтін көптеген зерттеулер қатысушыларды алты айдан бір жылға дейін бақылайды», - дейді диетолог Эмма Торнтон, «сондықтан ұзақ мерзімді әсерлер ... толығымен анық емес».
Софи Медлиннің айтуынша, денсаулыққа қауіп төнетін тағамның түріне де байланысты. Қаныққан майы жоғары зиянды тағамдарды жеу жүрек ауруы және инсульт сияқты денсаулыққа қауіп төндіруі мүмкін.
Құрамында көмірсулар бар тағамдарда талшықтар жиі кездеседі, бұл сау ішек микробиомасы үшін маңызды. Медлин көмірсуы аз диетадағы кез келген адамға жапырақты көк шөптерден, брокколиден, гүлді қырыққабаттан, зығыр тұқымынан, жаңғақтардан, кокос жаңғағы мен авокадодан жасалған талшыққа бай тағамдарды жейтініне көз жеткізуге кеңес береді.
Кето диетасы сәбіз, тәтті картоп, пастернап, асқабақ және асқабақ сияқты крахмалды көкөністердің мөлшерін шектейді және диетадан көптеген жемістерді алып тастайды. Бұл тағамнан алатын қоректік заттардың, витаминдердің және фитохимиялық заттардың (өсімдік энергиясы) мөлшері мен әртүрлілігін шектей алады, әсіресе оларды ауыстырмай, толығымен алып тастасаңыз.
Көмірсуларды тұтынуды шектейтін және майлы тағамдарды жейтін адамдар «кето тұмауын» дамытады. Бұл мәселе бойынша медициналық зерттеулер өте аз, бірақ мыңдаған жеке куәліктер бар. Бұл тек кетогендік диетада бола ма, әлде басқа шектеуші диеталардан да туындауы мүмкін бе екені белгісіз.
Қарсы көрсеткіштер
Егер сіз қандай да бір дәрі-дәрмектерді қабылдасаңыз немесе қандай да бір медициналық проблемаларыңыз болса, кето диетасын бастамас бұрын дәрігеріңізбен немесе диетологпен кеңесіңіз. Кейбір адамдар үшін кето диетасы, тіпті мұқият бақылаумен де зиянды болуы мүмкін.
Кетогендік тамақтану толығымен қарсы болған бірқатар жағдайлар бар:
- Жүктілік.
- Емшекпен емізу кезеңі.
- Өсу кезеңі (18 жасқа дейін).
- Бауыр аурулары.
- Асқазан-ішек аурулары.
- Жүрек-тамыр жүйесінің аурулары.
- Қант диабеті.
Ықтимал жанама әсерлер
- Кетоацидоз дамуы мүмкін. Бұл көмірсулар алмасуының бұзылуынан туындаған жағдай. Асқазан-ішек жолдарының бұзылуымен, құсумен бірге жүреді. Ауыр жағдайларда комаға әкелуі мүмкін.
- Қан қысымының төмендеуі.
- Тахикардия (жылдам жүрек соғысы).
- Іш қату талшықтың жеткіліксіз түсуіне байланысты пайда болады.
- Жүрек айну сезімі.
- Маңызды микроэлементтердің жетіспеуінен бұлшықеттердің қысылуы.
Салмақты жоғалтудың балама жолдары
Прия Тью: «Мен сіздің порция өлшемдеріңіздің ақылға қонымды екенін тексеруді ұсынамын, мүмкін оларды аздап азайтып, көкөніс тұтынуды көбейтіңіз», - дейді. Ол көмірсуларды диетаның төрттен бір бөлігіне дейін қысқартуды ұсынбайды.
Эмма Торнтон: «Кішкентай қадамдар үлкен өзгеріс тудырады», - дейді. Ол үйде нөлден бастап тамақ дайындауды ұсынады және жаңа ингредиенттер туралы біліміңізді кеңейту жақсы бастама болып табылады. Ол сондай-ақ басқа да жоғары майлы, көмірсуларға бай диеталар, мысалы, танымал Жерорта теңізі диетасы, егер олар көп мөлшерде балық, жаңғақтар, тұқымдар және пайдалы майлар мен көкөністерге бай басқа да тағамдарды қамтитын болса, пайдалы болуы мүмкін дейді.
Медлиннің айтуынша, салмақ жоғалтумен күресудің кілті - «не үшін жейтініңді емес, не үшін жейтініңді» түсіну. Стресс, нашар ұйқы және шынайы емес және тиімсіз диета таңдау адамдардың салмақ жоғалту диеталарын ұстануды тоқтатуының негізгі себептері ретінде анықталды. Бұл терең шолу ұзақ мерзімді салмақ жоғалту және жалпы денсаулық үшін ең тиімді стратегияны ұсынады - тамақтану әдеттеріңіз бен өмір салтыңызға сәйкес келетін дұрыс тамақтану жоспары. "Өзіңізді ұрып-соғып алмау өте маңызды, өйткені сіз торт немесе басқа сүйікті тағамды жей алмайсыз. Жұмсақ ұзақ мерзімді диеталар мұны мезгіл-мезгіл жасауға мүмкіндік береді", - деп қорытындылады Медлин.